J’ai fait au mois de Mai mon plus gros kilométrage mensuel avec 369km et 5500m de Dénivelé.

Malheureusement, j’ai développé une tendinite des adducteurs associée à des douleurs à l’insertion des grands droit soit « bienvenue dans le domaine méconnu de la pubalgie ou de l’ostéite pubienne ou d’un vrai fourre-tout médical avec plein de conseils contradictoires de quoi se perdre bien comme il faut. Plus de 10 ans quelle cours sans blessure et il faut que je développe une pathologie du footballeur!

J’ai pas mal essayé d’analyser ce qui amplifie la douleur, ce qui la calme, mais c’était vraiment pas évident.

1- Les étirements: je suis quelqu’un d’hyperlaxe et ne suis donc jamais limité par des raideurs. j’ai essayé d’étirer les adducteurs malgré tout, ça ne faisait qu’aggraver les douleurs. Donc DANS MON CAS PAS D’ETIREMENT.

2- Les massages: pas de franche amélioration

3- Quelle séance est néfaste? Alors là pas évident , les séances courtes de fractionné ne semblaient pas aggraver les choses. Les séances longues plates je présentaient des douleurs autres qu’aux adducteurs. La grosse dégradation s’est faite lors de la descente du grand colon avec 1000M D-. Ça m’a poussé à arrêter la course et reprendre le vélo un moment. Vélo RAS et j’y prends même du plaisir. Je retenté le Trail avec une montée taquet 1000mD+ de la FAITA en 55′ soit 5′ de moins que mon record! J’ai vraiment la caisse! Descente cool ça passe pour les adducteurs. La semaine d’après est sensée être ma semaine choc à 3 semaines de Montreux Trail Festival. Je ne ferai qu’une sortie longue de trente km et 1800D+ + un peu plus de 1000MD+ avec la famille. Douleurs à nouveau. Reprise du vélo.

Décision de ne pas courir à Montreux et stop le trail pour cette année. On va se focaliser sur les courses longues bitumes plates avec beaucoup d’entrainement croisé vélo.

Ces deux semaines post-confinement, j’ai repris du volume à faible intensité comme prévu et j’ai pu voir que mon corps apprécie, mon score d’hrv est remonté de suite et les séances ont été bien assimilées. J’ai réintroduit du dénivelé avec une sortie à 750D+ en fin de première semaine qui m’a laissé des traces 5 jours dans les quadriceps puis une sortie à 1000 qui est passée comme une lettre à la poste.

Semaine du 11 au 17: 96km. Je n’ai pu courir que 4 jours mais avec deux sorties à 20, une sortie de 32km à 4’54 au km fc à 143, une sortie Trail de 15km et une autre de 19+ quelques footings avec les jumeaux. Que du MAF ou moins et c’est ce qu’il fallait. Niveau global satisfaisant, le confinement ne m’a pas fait régresser.

Semaine du 18 au 24: 97 km. Grosso modo 5 x 20km dont une de trail avec 1000D+, une avec un 3000 et un 2000 un peu en-dessous de 4′ au kil, correct sans plus et surtout, grande fierté, un semi sous MAF ou je réalise 6km à MAF en 4’32 au kil, c’est de loin mon record!!! (dernier record à 4’37 et en général plutôt 4’41). Séance réalisée en low carb!!

-Tout d’abord poids et nutrition: relâchement maîtrisé avec passage en régime normal pendant sept semaines avec bière à gogo puis je suis repassé en lchf et reprise intermittent fasting. Résultat niveau poids, après avoir fleurté avec les 74kg, je suis redescendu en-dessous des 73 ces derniers jours. Niveau inflammation, le régime high carb s’est accompagné de monstrueuses allergies saisonnières les premières semaines, quelques doubles digestifs mais pas cata, douleurs musculaires persistantes mais probablement aussi dues aux modifications de l’entraînement… Bref, je repars en LCHF.

-Niveau modification de l’entrainement: les deux premières semaines étaient des semaines de coupure, puis remontée en charge pendant trois semaines, une semaine d’assimilation forcée puis cette dernière semaine correcte 65km et charge à 470.

-Apprentissage et apprivoisement du tapis que je n’avais jamais autant utilisé: entraînement à MAF: 12km/h à 2%/ 11km/h à 4% . Entraînement au seuil: 3×8′ à 12km/h à 4%. VMA: 12,5 à 4,5%. Navettes de lactates: entre 12 et 13km/h à 2%. Problème du tapis, je n’ose pas dépasser les 13km/h car pas à l’aise et peur de me blesser.

-Musculairement: ça va pas fort, adducteurs douloureux tout le long du confinement et surtout douleurs abdo au démarrage et à l’éternuement qui persiste sans s’aggraver et rendent les sprints en côte impossibles.

-Niveau global: beaucoup de fractionné effectué sur la période. Le niveau global est stable, vma estimée entre 17,5 et 18. Séries de 1000m en 3’45 ok, séries de 800m en dessous des 3′ ok, séries de 400m en 1’20 trop dur. MAF tests stables entre 4’40 et 4’45, l’objectif de 4’35 semble encore loin. Ça va être le travail du prochain bloc.

-Niveau variabilité de fréquence cardiaque, malgré le complet changement de type d’entraînement l’hrv reste globalement très stable à 64 mais peut-être que la baisse de charge est contre-balancée par le mauvais régime et l’alcool du soir. En tout cas c’est plutôt en faveur d’une reprise du long lent…

-Perspectives à venir: la suite du mois de mai sera studieuse avec bcp de volume à intensité basse essentiellement à MAF. je vais remettre du dénivelé une à deux fois par semaine, privilégier les sorties de 21km à MAF avec qq sorties plus longues plates ou vallonnées. Prochaine course Montreux fin juillet? rien de moins sûr. Je vais m’entraîner comme si je préparais un 100km fin juin, on verra par la suite…

Après avoir bien démarré la semaine avec une séance navettes de lactate bien réussie: objectif 5×1000/1000 à 4′ recup à 4’30 effectué sous les 3’54 et sous les 4’30, puis le même jour une biquotidienne, le reste de la semaine a été plus tendu. Grosse baisse de régime mercredi malgré repos le mardi. Du coup home-trainer mercredi, tapis cool jeudi et trois jours de repos.

Semaine d’assimilation donc avec seulement 40km de course à pied et charge à 307 avant de repartir la semaine prochaine pour une bonne semaine avant déconfinement.

Je me suis toujours posé la question de combien je pourrais gagner en perdant quelques kilos superflus. Sans être obèse, je suis à 73kg en moyenne pour 179cm, ce qui fait un bmi à 22,8. Mon pourcentage de masse grasse est estimé à 12% par ma balance.

Quand on cherche un peu sur internet, on trouve qu’un kilo de perdu pour un individu de 70kg qui vaut 3h au marathon correspond à un gain de 3’30 au marathon, 1’30 au semi et 45″ au 10kil environ. Ça paraît énorme. 10 minutes pour 3 kilos je n’y crois pas trop.

J’ai vu trainer aussi 2,5 s au kilo par kilo ce qui fait 1’45 sur marathon, ça paraît plus probable mais fait moins rêver.

J’ai fait un petit tableau en me basant sur les rapports vma/vo2max/vo2tot et ça me paraît plus proche de la réalité. L’objectif max réalisable est 70kg et ça serait déjà pas mal… Bon ça fait que 3km/kilo perdu en plus sur 24h…

poids	vma	vo2max	V02TOT	10km	semi	marathon	100km	24h	BMI	%MG
73,00	17,50	61,25	4471	38,00	1h24	2h56	8h18	224km	22,78	12,00
72,00	17,74	62,10	4471	37’27	1h23	2h53	8h10	227km	22,47	10,70
71,00	17,99	62,98	4471	36’52	1h21	2h51	8h01	230km	22,16	9,52
70,00	18,25	63,88	4471	36’19	1h20	2h48’30	7h53	233km	21,85	8,20
69,00	18,51	64,80	4471	35’53	1h19’26	2h46’31	7h46	235km	21,53	6,90
68,00	18,79	65,75	4471	35’16	1h18	2h43’37	7h36	239km	21,22	5,50
	1 point de vdot/kg environ…

Semaine à 63 km de course 30 de vélotaf et 2 x40′ de home trainer.

Charge hebdomadaire toujours en augmentation à 572 ce qui est supérieur à la normale même hors confinement.

Etat des lieux: d’après les entraînements des derniers mois je trouve une VDOT de 55 selon Jack Daniels

-VMA à 17,45 (je l’évaluais entre 17,5 et 18 km/h)

-Estimation de performances: 10km: 38′ soit 3’48 au kil/ 21: 1’24 soit 4′ au kil/ 42,2: estimé par VDOT à 2’56 soit 4’10 au kil pas sûr d’en être capable, je dirais plutôt 3h soit 4’15 au kil.

-Estimations courses longues: 6h: 77,7 soit 4’38 au kil /100km: estimé à 8h20 soit 5′ au kilomètre. / 12h: 132 km/ 24h : 224km

-Seuil 1: 3’54/ Seuil 2: 4’24 à utiliser pour les séances de navette lactate/ MAF 4’43 selon Daniels, évalué à 4’41 voire un peu en dessous.

Pour arriver à faire 240 km en 24h si on se base sur estimateur de performance, il faudrait un VDOT à 60,3 ce qui fait 35′ au 10Km, 2’42 au marathon, 7h34 au 100 km et MAF test à 4’23 au kil, ça me semble inatteignable. J’espère juste que l’estimation perd sa pertinence au-dessus du marathon sinon je suis foutu… J’espère pouvoir passer de 55 à 56 mais plus me semble impossible avant longtemps…

Du coup pour se rapprocher de VDOT à 56, voilà les séances à prévoir:

-10 x 400 en 1’20

-6 x800 en 2’53 ouch

-5×1000 en 3’44 ça ça va

-4×2000 en 3’55 ça chauffe

-3×5000 en 4’07 : ça va être très chaud.

-course à MAF en 4’39 ça ça va

-navettes lactates 3’51/4’20 chocho.

Aller au boulot!

Enfin une bonne semaine mais je suis bien content d’avoir pris mon temps ces 4 semaines (j’avais peur de me blesser à trop courir sur le tapis).

Semaine à 65 km course et 30km velotaf avec un tempo run (8km à 4’10), deux séances de vma qui montrent que si je n’ai pas franchement progressé, je n’ai pas non plus régressé:

Séries de 800 en dessous des 3′, 400 vers 1’24, 500 entre 1’40 et 1’45.

Charge STRAVA à 500 enfin une semaine normale. Le déconfinement se rapproche. Plus que 3 semaines… Reste à voir quand sera la prochaine course pour planifier l’entraînement à partir du 11/05. Si le Montreux Festival est maintenu fin juillet ça va être sorties longues et dénivelé à gogo si je ne trouve pas de course plate et longue avant.

4 semaines à 45 km en 4h avec beaucoup de renforcement musculaire. Seuil et vma sur tapis essentiellement.

Passage à un régime high carb et petit déjeuner sucré. Résultat : +1,5kg seulement mais allergies saisonnières comme jamais.

Douleurs musculaires abdo + adducteurs persistantes mais stable.

Augmentation progressive de la charge d’entraînement strava: 260/300/350/433. Dernière semaine à charge correcte enfin avec 47km course dont 1 seuil 1 vma, 31 km vélo boulot.

Ca aura été ma grosse semaine comme prévu avec 125 km mais je ne m’attendais pas à la suite…

Lundi marathon en endurance en lendemain de garde avec pluie pendant une heure en 3h40 à 140bpm (5’13 au km). Le mardi, j’avais prévu 30 mais petite fatigue, ça sera 20km à 5’14 tes à 140 bpm.

Jeudi: pas la frite mais bonne séance quand même: 6000m de 4’20 à 4’08 puis 1000m à 4’07 puis 1000m à 3’50

Samedi: bien conscient que le confinement s’approche, séance de mini test vma sur piste de 250m où rien de nouveau je dois être un peu en dessous de 18. L’après midi 7,5 km avec les petits à vélo.

Dimanche: J’accompagne pendant 12km deux copains qui faisaient un semi en 1h24 avec déjà 100 bornes dans les pattes résultat 12km en 48’05, premier 10km en dessous des 40′ avec un record à 39’54 et cela à 159 bpm seulement!!! alors que sur cette distance je peux facilement tenir 165 à 170 avec des jambes fraîches. C’était la dernière bien belle sortie avant un moment…

Grosse semaine au boulot, 70h de travail ça pique un peu.

Niveau course, j’ai réussi à faire 99km en 9h08. Lundi 2h30 de prévu transformé en 1h30 tapis dont seuil et 30’HT. Mardi 33km sur piste à 140bpm à 5’14 avec sensations médiocres. Vendredi un peu de rythme avec 3000/1000/2000 vite. Samedi semi à MAF à 4’52/km.

Semaine suivante sensée être la plus lourde et la seule qui dépasse les 100km mais avec la pluie annoncée ça risque d’être compliquée…