Bilan Février satisfaisant:

-41h d’entraînement au total. 105km de ski de fond, 305km de course en 26h30, vitesse moyenne 11,5km/h FC moi 139. Dénivelé seulement 1640m

Pour mars, deux semaines aux alentours de 100km prévues avec plus grosse semaine la semaine prochaine puis dégressif jusqu’aux 24h de l’Isère le 4/04. C’est pas encore en mars que j’arriverai à dépasser les 400km à mon avis même si c’est pas un objectif prioritaire.

Que 85 km mais c’était prévu et bien content de deux séances:

Marathon en 3h45 à 5’20/km 133bpm vs début 24h optimiste

5×1000 de 3’47 à 3’35 best Time ever.

Semaine prochaine ski de fond et un peu de course avant de remonter en charge.

La séance clé et surtout spécifique de la préparation 24h c’est bien sûr la séance à vitesse 24h soit la vitesse qu’on espère maintenir les 4 à 6 premières heures.

Mais comment la déterminer? Alors là c’est la grande question. La plupart du temps on lit qu’il faut partir à 1km/h de plus que la vitesse moyenne espérée (pauses comprises bien sûr). Certains partent à 1,5km/h de plus. Quelle marque peut-on viser? En voilà une autre bonne question. On lit 75 à 80% de la moyenne sur 100km, soit (si on est optimiste) 9,6km/h si VS100 est à 12km/h soit une marque à 230km. On lit 50% de vma. Pour un VMA à 18 ça fait 216…

Pour faire 230km, une sacrée perf, il faudrait donc partir à 10,6km/h. Je rêve à terme de faire 240km et prend le partie pour cette année test de faire mes vs/24h à 11,2km/h ou 5’20/km si ma FC ne monte pas trop. Je le paierai peut-être à Tullins, on verra.

J’aurais le temps de rectifier pour Roche la Molière en Juin puis Vierzon en octobre.

Ce matin donc séance clé, marathon à VS 24 rêvée 11,2km/h (5’21/km) en 3h46. FC à 133bpm (inférieur à 134 bpm, fréquence des 21 premières heures de mon premier 24h)

A titre de comparaison, l’année dernière même période, j’avais fait 39km à 10,1km/h (5’55/km) à 138bpm!!!!

Du coup les prochaines sorties VS/24h je resterai dans ces allures si ma FC reste en dessous de 135.

2e semaine à 100km en 8h30. C’est bien assez pour moi pour l’instant.

1 sortie tempo 10km en 41’08

1 sortie ema 2×5000 en progression.

1 sortie de 24km/ 1de 25km. et 2 petites pour faire 6 sorties hebdo + 1 entraînement sur home trainer.

La semaine prochaine, il n’y aura sûrement que 3 entraînements de course. Du coup gros volume peu d’intensité..: j’espère que le corps suivra…

Semaine gratifiante car j’ai validé mes trois principales sorties hebdo:

-Sortie d’Ema avec 5k/4k/3k/1k/1k le tout à 4’15 au km sauf le dernier en 3’45

-Sortie longue 2h30 à 12km/h 30km en dessous de 145bpm le lendemain

-Sortie vma clé sur laquelle je me suis cassé les dents plusieurs fois: 10 x800/400 à 3’00 au 800: validé!!!

Total hebdomadaire: 99km en 8h02, 169d+

Bilan Janvier:
2020. 2019
285km en 24h 289km en 27h
Vmoy 11,8. 10,6
Fcmoy 144. 140
J’ai augmenté volontairement la vitesse moyenne en restant en dessous des 145.

Objectif février:
Au moins 300km de course dans les 3 prochaines semaines et un peu moins de 100 de ski de fond.

Bilan annuel
Course à pied:3150 km en 380h avec que 78000m de D+vs 2600km en 368h et 104000m de D+ en 2018. Ce qui fait une augmentation de charge « maîtrisée ».
Niveau courses:
6/04: 24h de l’Isère, première expérience, 3e place 203 km avec des conditions difficiles qui laissent présager un bien meilleur kilométrage possible surtout que les 10 premières heures ont été difficiles.
Mai: trail d’uriage 42km en 5h20 couru en dedans, bonnes sensations, bien récupéré.
Juin: trail de la dent de crolles en duo 23 km effectués post week-end choc, tout donné à 3 semaines du Lavaredo.
Lavaredo 120km 6000m D+ course parfaite de mon année, objectif rempli en 20h
Août: Tour de la grande casse effectué après des vacances caloriques et un peu trop tranquilles. bouclé en 10h52 pour 65km et 3800, un peu déçu. 10h espérées.
Septembre: trail du facteur, 23 km 1500d+ en un peu plus de 3H, tout donné peut-être trop.
Octobre: 100 miles du sud de la France, j’ai détesté cette course et ses descentes techniques, abandon au bout de 125km et 28h de course, abandon dans la tête pas envie de faire 10h de plus.
Novembre: raid le puy Firminy 3e participation 67km 1700mD+ dans des conditions difficiles, 19e place, couru un peu en dedans pour rester avec mon collègue. Très très bonnes sensations.

Au total: Très belle année, un grand merci à Rémy Marcel pour le coaching. Les 24h et le Lavaredo sont de belles performances. Un peu trop de courses effectuées cette année et trop de relâchement en août.

Objectifs 2020:

-24h de l’Isère: je ne sais pas encore si je fais 12h ou 24h car 3 semaines après:

-MIUT à madeire 115km et 7000 en mode tranquille car je n’aurai sûrement pas récupéré

-24h de Roche la Molière début juin

-Montreux Festival fin juillet 115 et 9000 mode tranquille

-CDF 24h à Vierzon, l’objectif de l’année le 10/10.

Quand on fait son premier 24h, le but est de faire 200km. Pour y arriver, il faut être capable de faire un marathon en 3h30 et 100km en 10h si on s’en réfère à ce qui est écrit. J’ai réussi 202,7km l’an dernier en n’ayant pas réalisé la course parfaite loin de là.

Mais pour faire 240km soit 10km/h de moyenne (objectif pour moi dans les 5 ans???) quels sont les prérequis? Quand on cherche un peu, on trouve tout et son contraire…

On dit qu’on fait un 24h à 50% de sa VMA. Alors là je peux tout de suite me rhabiller car la mienne doit être entre 17,5 et 18 si je suis optimiste.

Il faudrait une VDOT de 60,5 selon Daniels, hors je dois tout juste être à 54,5… 60,5, ça correspond à faire un 10km en 35′, un semi en 1h17 et un marathon en 2h42. Moi ça serait plutôt 39′, 1h25 et 3h00 si je suis optimiste. Cependant quand on reprend des exemples de bloggers dont j’ai parlé plus tôt. Ils tournaient le marathon en un peu moins de 3h et le semi vers 1h25… Un peu d’espoir? Et Erik Clavery qui a pulvérisé le record de France avec plus de 270 km tourne le marathon en 2h39 il me semble.

Ce qui traîne aussi c’est 75 à 80% de son temps sur 100km. Il faudrait donc faire un 100km entre 12,5 et 13,3 km/h soit entre 7h30 et 8h, impossible pour moi. Mon ancien coach Rémy Marcel (vma vers les 19,5) 10e au championnat de France passe juste sous les 8h. J’en suis très loin…

Comme il est peu probable à 40 ans que je fasse monter ma vma à 19, il va falloir que j’améliore mon index d’endurance et donc mon rendement… Y a du boulot!!!

Nutrition: depuis l’automne 2014, je suis un régime low carb high fat pour habituer mon corps à puiser dans les graisses plutôt que dans les glucides pour un effort de même intensité. Ça me permet de pouvoir courir en endurance pendant plus de 2h30 sans apport sucré. J’ai réduit mes apports en glucides en course de 60 à 30g de glucide par heure (240 à 120kcal) ce qui engendre beaucoup moins de troubles digestifs en course (une des premières causes d’abandon en course)

Sans être un régime cétogène car beaucoup moins restrictif, je m’autorise environ 100g de glucides par jour et fait régulièrement des écarts. Mon approche est un peu celle de zach bitter en moins rigoureux.

Je fais régulièrement de l’intermittent fasting ou jeun intermittent 16/8 2/3 fois par semaine, ne mangeant rien de 19h30 à 11h30 pour deux raisons : amélioration de la lipolyse, longévité.

Repas de midi basé sur des bonnes graisse avocat/sardines/fromage/amandes avec de la mâche pour la verdure.

Les glucides s’il y en a sont uniquement le soir (on parle de carb cycling) avec repas avant 19h en général. Légumineuses, patates douces privilégiées

J’arrive à faire des séances de vma longue et même de navettes de lactate en low carb. Ce qui a coincé dernièrement c’est les séances d’ema mais le rythme était peut-être trop rapide. Je vais introduire un peu de sucre avant ces séances.

Quand on cherche des blogs de coureurs d’ultra français ça court pas les rues.

On trouve le blog de Jean-Philippe Brunon qui est une mine d’information pour les coureurs de courses horaires et course sur route, mais s’arrête en 2016, le blog de Guillaume Laroche qui s’arrête aussi en 2016, le blog de Manu Da Cunha qui est plutôt un cr jour après jour.

J’aimerai compiler ce que j’aurais aimé trouvé dans mes recherches.

Les thèmes à aborder sont nombreux: Nutrition, facteurs de performance en ultra (vma, ema, vs 100, vs 24h, volume d’entraînement , poids, chaussures, cyclisation de l’entrainement), suppléments, longévité, récupération…